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Q1.
骨盤底筋って何? 

骨盤底筋とは、文字通り骨盤の底部にハンモックのような状態で骨盤底を構成するインナーマッスル、「会陰横筋」「尿生殖隔膜」「肛門括約筋」「肛門挙筋」などの総称です。複数の筋の集合体であるため骨盤底筋群とも呼ばれます。
骨盤底筋は、子宮や膀胱(ぼうこう)及び腸などの内部臓器が下がってこないように下から支えたり、排便を促したり、尿道や肛門を締める重要な役割を果たしています。腕や脚の筋肉と違って、自分では意識しづらい筋肉です。

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Q2.
骨盤底筋が衰えるどうなるの

骨盤底筋群は、呼吸を司る「横隔膜」、姿勢を維持している「多裂筋」、腹部の内圧を高めて腰椎の安定性を保つ「腹横筋」と連動して、4つの深層筋と呼ばれる体幹部分のインナーユニットを形成しています。

お尻や内ももの筋肉群とも連動しており、肥満や運動不足、加齢、女性の場合は妊娠・出産によって骨盤底筋がゆるむことで姿勢が悪くなったり、排泄トラブル等のさまざまな不調を引き起こす原因となります。

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●尿もれ・頻尿

骨盤底筋には尿道を開閉する働きがあるため、衰えると、この機能がうまく働かなくなり、尿もれ(腹圧性尿失禁)や頻尿(過活動膀胱)といった排尿障害が生じやすくなります。

●冷え性

骨盤底筋がゆるむと内臓器官が下に落ち込んで、大腸や血管を圧迫します。そのため血流が悪くなり、冷え症やむくみなどの症状を引き起こします。

●便秘

骨盤底筋には肛門を開閉する働きもあり、衰えると、便を出したいときにうまく出せない機能性便秘になったり、便失禁などの排泄障害が起こりやすくなります。また便秘をすると、排便時に強くいきむことで骨盤底筋に負担がかかり悪循環となります。

●腰痛

骨盤底筋は、背骨を正しい位置で維持している「多裂筋」と連動して体幹を支えているため、衰えると、うまく腹圧を作ることができず、体幹が不安定になります。そうすると姿勢が悪くなって体型が崩れ、腰痛を引き起こす原因となります。

Q3.骨盤底筋男女違うの?

男性と女性の違いの第1は、もともと女性は男性に比べて筋肉量が少ないという性差があるという点です。

第2に、男性の骨盤底筋は穴が1つ(肛門)であり、縦長で狭く、支えているものが少ない(腸・膀胱)のに対して、女性は穴が3つ(尿道・膣・肛門)あり、横長で広く、支えているものが多い(腸・膀胱・子宮・卵巣)という構造的な違いがあります。

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【女性の骨盤】

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【男性の骨盤】

​障害になりやすいのは圧倒的に女性です

 

そして第3は、妊娠・出産で受ける大きなダメージです。女性の場合は妊娠・出産の経験が骨盤底筋が緩む一番の原因となっており、1度でも20週以上の妊娠を経験したことのある女性は、何らかの形で骨盤底筋が傷つき、10~40代の出産経験者の女性4人に3人が「腹圧性尿失禁」に悩んでいるといわれています。

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●女性ホルモンの変化

妊娠中には、赤ちゃんが産道をスムーズに通り抜けられるように靭帯や筋肉を緩める女性ホルモンの分泌が増加し、骨盤底筋も緩みます。また、閉経前後の女性ホルモンが著しく低下する更年期にあっては、筋肉の衰えに加え、皮膚と皮下組織が弱くなっていくため、陰部が痒くなったり痛くなったりするなど、骨盤底障害が進行して、尿漏れが悪化したりします(GMS=「閉経関連尿路生殖器症候群」)

●出産・産後

出産時は赤ちゃんが通る産道に強い力がかかり、骨盤底筋が切れてしまったり、伸びてしまったり大きなダメージを受けます。その影響で約80%の方が尿漏れを経験するといわれています。

​産後1年ほど経つと多くは体が回復して尿漏れも一旦なくなりますが、受けたダメージは女性ホルモンが低下する更年期頃から表面化してきます。咳やクシャミをした時に漏れる軽い症状から、さらに進むと子宮や膀胱、直腸の位置が下がり、膣から体外に突出してしまう「骨盤臓器脱」が起こります。

Q4.骨盤底筋鍛えられるの?


骨盤底筋を鍛える上で最も重要なことは、“筋肉の位置を正しく特定して収縮させる”ことです。見えない部位だけに自己で判断するのは難しく、お尻や腹、太ももなど他の筋肉に余計な力が入ってしまったりすることも。正しく収縮できているかどうかわからないまま、何となくトレーニングを続けても効果が現れないばかりか、逆効果になる恐れもあります。

骨盤底筋トレーニングの特別な訓練を受けた理学療法士など、専門家のアドバスを受けながら適切に実施することが大切です。

骨盤底筋は体の奥にあるため、自分ではなかなか意識できない筋肉ですが、腕や足の筋肉と同じ随意筋であるため、鍛えれば強くなる性質をもっています。 排尿障害の改善や予防、また出産後の骨盤底筋の回復には、正しいトレーニングを継続して行い、骨盤底筋を強化することが有効であると世界的にも認められています。骨盤底筋先進国フランスでは、骨盤底筋群を含む骨盤底全体のことを「ペリネ」と言い、ペリネケアのためのリハビリ施設が一般的に広く普及しています。

●ケーゲル体操

ケーゲル体操は、米国の婦人科医(南カリフォルニア大学ケック医学校婦人科助教授)アーノルド・ヘンリー・ケーゲル氏によって考案された、尿失禁予防・改善のための骨盤底筋強化療法です。筋肉の収縮と弛緩を繰り返して骨盤と尿道の筋肉を強化することで、膀胱の開口部を支えて失禁を防ぐことができると考えられており、医師の名前から一般にケーゲル体操と呼ばれています。

 

ケーゲル氏は、会陰部筋力の低下や弛緩による尿失禁の非外科的治療として、1948年にはじめてこの体操を紹介し、出産後のストレス性失禁を改善するために女性患者を治療していました。その後、骨盤底筋療法やその他の行動療法が、過活動膀胱男性下部尿路症状根治的前立腺全摘除術後尿失禁便失禁などのさまざまな症状に有効であることが実証されてきました。

 

今日、ケーゲル体操(骨盤底筋トレーニング)は、女性特有の産後ストレス性尿失禁腹圧性尿失禁骨盤臓器脱に対する第一選択治療として広く支持されています。また、夜間頻尿に対して、骨盤底筋運動と前立腺肥大症の内科的治療との併用で、睡眠、夜間頻尿の減少、生活の質が大きく改善されたとの予備的研究結果も出されています。

【ケーゲル体操のやり方】

骨盤底筋トレーニングは、尿失禁や腸のコントロールに問題がある方は、男性でも女性でも効果があります。

始める前に、まず、膀胱を空にします。

❶骨盤底筋を引き締め、10数えます

❷10数えたら、筋肉を完全に緩めます

❸これを1日2回(朝/晩)、10回ずつ繰り返します

 

尿意をもよおしたときに、それを我慢するような感覚で引き締めるのがポイントです。尿意をもよおしたとき、出そうになってから止め、膣、膀胱、肛門の筋肉が硬くなり、上へ動くのを感じてください。これが骨盤底筋です。これらの筋肉が引き締まるのを感じたら、正しく収縮できている証拠です。

 

~はじめは仰向けの姿勢で~

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①床に仰向けに寝ます。脚を肩幅に開いて、膝を立てます。

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②息を吐きながら、お尻を締めた状態で腰をゆっくり上げていきます。内ももに力を入れて、肩、背中、膝が一直線になるまで上げます。腰を上げたら、そのまま3~4秒間停止し、息を吸いながらゆっくりとおろしていきます。

 

 

はじめは仰向けに寝た姿勢で行い、慣れてきたら、イスに腰かけたり、机のそばに立って手を机について上体の重みを腕にかける姿勢で行います。

 

4~6週間ほどで、ほとんどが何らかの改善を実感するといわれていますが、大きな変化を実感するには、3ヶ月ほどかかる場合もあります。

反復運動の回数や頻度を増やすことで、上達を早めることができると思われがちですが、運動のし過ぎはかえって筋肉疲労を招き、尿失禁を増やしてしまう恐れがありますので注意してください。

トレーニング中に、腹部や背中に違和感を覚えたら、やり方が間違っている可能性があります。呼吸を整え、体の力を抜いて、お腹や太もも、お尻、胸の筋肉に力が入らないように気をつけましょう。

 

 

●ガスケアプローチ

フランス人女医ベルナデット・ド・ガスケ医師によって確立された、姿勢と呼吸から骨盤底筋に働きかける身体的アプローチです。人体を包括的にとらえ、身体に備わった生理機能を研究し、ヨガの動きと融合させ開発されました。

 

ガスケアプローチで大切にされているのは、「普段から腹圧をかけないこと」。妊娠・出産という特別なシーンだけでなく、日常生活の中で姿勢と呼吸を整え、腹圧をコントロールすることで、しなやかで正常なペリネの機能を維持し、出産後の女性によく見られる尿漏れや子宮脱などのトラブルの予防を目指します。

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